Kreatyna powszechnie kojarzy się jako suplement dla sportowców, głównie kulturystów, którzy pragną poprawić zdolności wysiłkowe organizmu.

Czym właściwie jest kreatyna? Jak działa? U kogo sprawdzi się najlepiej? Czy jest bezpieczna? Jaką formę kreatyny wybrać? W jaki sposób ją suplementować? Czy można stosować kreatynę podczas odchudzania?

Odpowiedzi na te i inne pytania znajdziesz poniżej.

Kreatyna jest naturalnym, organicznym związkiem chemicznym, składającym się z metioniny, glicyny i argininy, występującym w mięśniach szkieletowych człowieka. Przeciętne dobowe zapotrzebowanie na ten związek wynosi ok. 2g na dzień. Część tego związku jest syntetyzowana w organizmie (głównie w wątrobie, trzustce i nerkach), a część jest dostarczana z dietą. Najbogatszym źródłem kreatyny jest mięso, ryby, minimalne ilości występują też w mleku. Kreatyna koncentruje się w tkance mięśniowej i nerwowej, a jej wysokie stężenie w tkankach gwarantuje dostępność energii, niezbędnej szczególnie podczas wysiłku. Suplementacja kreatyną zwiększa jej stężenie w mięśniach o 20-40%. Suplement ten ma wpływ nie tylko na mięśnie, ale także na szeroko pojęte zdrowie.

Jak działa kreatyna ?

– podtrzymuje odpowiedni poziom ATP (czyli energii),

– zwiększa wytrzymałość (zwłaszcza w krótkich ćwiczeniach o dużej wytrzymałości),

– stymuluje syntezę aminokwasów w mięśniach,

– chroni mięśnie przed rozpadem,

– zmniejszenie zmęczenia po treningu,

– nawadnia komórki mięśniowe (przez co zwiększa ich objętość),

– zwiększenie beztłuszczowej masy ciała,

– hamuje miostatynę, dzięki czemu wspiera utrzymanie  masy mięśniowej,

– zwiększa zapasu energii podczas treningu, poprzez nasilenie rozpadu węglowodanów,

– redukuje zakwaszenie mięśni – czyli zmniejsza tzw. zakwasy po treningu,

– zmniejsza stan zapalny,

– zwiększa magazyny wewnątrzkomórkowe karnozyny – przeciwutleniacza redukującego stres oksydacyjny i wspierającego pracę mitochondriów,

– polepsza funkcje poznawcze (np. przy urazach głowy, depresji, stresie),

U kogo najlepiej sprawdzi się kreatyna ?

– u wegan, wegetarian, osób unikających mięsa – kreatyna naturalnie znajduje się głównie w mięsie i rybach,

– u osób aktywnych fizycznie, szczególnie trenujących siłowo, chcących zwiększyć siłę mięśni i ich masę,

– u seniorów, w celu opóźnienia procesu atrofii mięśni,

– u osób chcących poprawić wydolność organizmu,

– u osób z urazami ortopedycznymi,

– u osób z dolegliwościami nerwowo-mięśniowymi,

Jaką formę kreatyny wybrać ?

Monohydrat kreatyny to pierwsza dostępna na rynku, a także najszerzej przebadana forma kreatyny. W licznych badaniach naukowych (trwających od kilkudziesięciu lat!) nie opisano żadnych efektów ubocznych wynikających z suplementacji monohydratu kreatyny (w ilości 5g na dobę).

W jaki sposób suplementować kreatynę ?

Pierwszy sposób to stała suplementacja kreatyny w ilości 0,05-0,07g na kg masy ciała lub ok. 5-7g kreatyny na dobę. Kreatynę można przyjmować wraz z posiłkiem (zawierającym węglowodany i białko) lub po posiłku.

Drugi sposób suplementacji to tzw. ładowanie kreatyną, czyli spożywanie ok 25g kreatyny dziennie (podzielonej na 4 dawki) przez okres 5-7 dni. Po nasyceniu organizmu kreatyną stosuje się dzienną dawkę podtrzymującą w ilości 3-5g kreatyny dziennie.

Ważne! Podczas suplementacji kreatyną należy zadbać o odpowiednie nawodnienie organizmu.

Kreatynę należy przyjmować cyklicznie. Optymalnie należy suplementować ją przez okres od 4 do 8 tygodni, po czym zastosować okres miesięcznej (lub kilkumiesięcznej) przerwy.

Czy można stosować kreatynę podczas odchudzania?

Tak, ponieważ przyczynia się do poprawy składu ciała – przyśpiesza przyrost masy mięśniowej.

Jakie są przeciwwskazania do suplementacji kreatyną?

Do przeciwwskazań zaliczają się choroby nerek (szczególnie niewydolność). Należy zachować ostrożność (i skonsultować się z lekarzem) w przypadku nadciśnienia.

Czy kreatyna jest bezpieczna?

Szereg badań potwierdza bezpieczeństwo suplementacji kreatyny, jednak w przypadku występowania chorób należy skonsultować się z lekarzem prowadzącym. Po kreatynę mogą sięgać nawet osoby niepełnoletnie, uprawiające sport i stosujące zbilansowaną dietę. Szereg prestiżowych instytucji, takich jak Australijski Instytut Sportu, Amerykańskie Towarzystwo Dietetyczne, czy Komisja Medyczna Polskiego Komitetu Olimpijskiego potwierdziły bezpieczeństwo i skuteczność kreatyny.

Autor: Maja Krzyżanowska