Magnez – funkcje w organizmie
Magnez – funkcje w organizmie
Magnez jest jednym z najważniejszych kationów w organizmie, który aktywuje ponad 300 enzymów. Odpowiednia ilość tego minerału w diecie warunkuje prawidłowe funkcjonowanie całego organizmu.
Magnez:
- Bierze udział w biosyntezie białka
- Bierze udział w przewodnictwie nerwowym
- Wpływa na kurczliwość mięśni
- Wpływa na procesy termoregulacji
- Wpływa na mineralizację kości
- Wpływa na proces regulacji ciśnienia krwi
Zapotrzebowanie na magnez
Wraz ze wzrostem organizmu zwiększa się zapotrzebowanie na magnez. Szczególnym okresem jest czas do 20 roku życia. W późniejszych latach to zapotrzebowanie również może się zwiększyć, szczególnie u kobiet w ciąży i karmiących, ale też u sportowców – na przyrost każdego kilograma mięśni organizm potrzebuje dodatkowe 200 mg magnezu.
Zalecana ilość magnezu dla dorosłych kobiet wynosi 320 mg magnezu na dobę i 420 mg dla dorosłych mężczyzn.
Niedobór magnezu
Niedobór tego cennego pierwiastka może powodować:
- Zaburzenia układu nerwowego, sercowo-naczyniowego i mięśniowego
- Zwiększenie ryzyka osteoporozy po menopauzie
- Oporność na insulinę
- Zaburzenie wydzielania parathormonu
- Hipokalcemię – niedobór wapnia
Objawy niedoboru to:
- Apatia
- Osłabienie
- Nudność
- Senność
- Brak apetytu
- Wymioty
Źródła magnezu w diecie
Inne bardzo ważne składniki w naszej diecie bogate w wiele substancji aktywnych biologicznie to czosnek i cebula. W czosnku występuje allicyna – związek chemiczny o szerokim spektrum działania antybakteryjnego i przeciwwirusowego. Badania laboratoryjne wskazują dużą aktywność allicyny wobec pałeczek Helicobacter pylori, a także hamowanie wytwarzania toksyn przez bakterie z rodzaju Staphylococcus, Streptococcus, Esherichia. Oprócz hamowania aktywnych czynników wirulencji bakterii pochodne allicyny, wnikają do wnętrza komórki blokując syntezę lipidów oraz RNA bakterii. Substancje zawarte w czosnku wykazują właściwości immunomodulujace – aktywują komórki NK (Naturall Killers),
Do produktów bogatych w magnez zaliczają się:
- Orzechy i nasiona
- Przetwory zbożowe
- Kakao i gorzka czekolada
- Rośliny strączkowe
- Zielone warzywa
- Woda pitna mineralna z wysoką zawartością magnezu
- Ryby
- Ziemniaki
- Banany
Przyswajanie magnezu z pokarmu wynosi około 50%. Wchłanianie tego pierwiastka utrudniają związki takie jak fityniany i fosforany obecne w pełnych ziarnach zbóż i strączkach, z kolei błonnik rozpuszczalny obecny w warzywach i owocach wspomaga jego wchłanianie. Z tego powodu warto czerpać magnez z wielu źródeł. W przypadku zwiększonego zapotrzebowania na magnez warto sięgnąć po suplement, zawierający cytrynian i mleczan magnezu, jak np. Trimag