Wapń – funkcje w organizmie
Głównym pierwiastkiem w organizmie człowieka jest wapń – budulec kości i zębów. Pozostała ilość wapnia (w ilości około 1%) znajduje się w płynach ustrojowych i tkankach miękkich.
Wapń:
- wpływa na proces krzepnięcia krwi
- bierze udział w przewodnictwie bodźców nerwowych
- bierze udział w aktywacji enzymów
- reguluje gospodarkę hormonalną
- bierze udział w procesie skurczu i rozkurczu mięśni
- przeciwdziała nadciśnieniu
- zmniejsza przepuszczalność błon komórkowych
- warunkuje prawidłową pracę serca i układu naczyniowego
Dieta bogata w wapń:
- zapobiega otyłości i cukrzycy typu 2
- działa ochronnie przed niektórymi nowotworami (prostaty, sutka i jelita grubego)
Zapotrzebowanie na wapń
Zapotrzebowanie na wapń warunkuje wiek, płeć i stan fizjologiczny. Największą ilość wapnia (1300 mg/dzień) potrzebują dzieci i młodzież w wieku 10-18 lat. Zalecane zapotrzebowanie na wapń dla osób dorosłych (mężczyzn do 65 r.ż. i kobiet do 50 r.ż.) wynosi 1000 mg/dzień.
Prawidłowe wykorzystanie wapnia warunkuje odpowiednie stężenie witaminy D, a także odpowiedni stosunek wapnia do fosforu w diecie (dla osób dorosłych powinien on wynosić 1:1).
Niedobór wapnia w organizmie
Przewlekły, trwały niedobór wapnia u dzieci powoduje krzywicę, natomiast u osób dorosłych zwiększa ryzyko osteoporozy.
Niedobór tego cennego pierwiastka może powodować też:
- zmiękczenie i demineralizację kości
- tężyczkę
- zaburzenia pracy układu nerwowego
- zaburzenia neurologiczne
- wzrost ciśnienia krwi
Źródła wapnia w diecie
Najlepszym źródłem wapnia jest mleko i jego przetwory – jogurty, sery twarogowe, sery żółte, kefiry, maślanki czy odżywki białkowe. Przyswajalność wapnia z produktów mlecznych jest najwyższa, ponieważ mleko zawiera czynniki zwiększające wchłanianie tego pierwiastka, takie jak: witamina D, aminokwasy, fosfopeptydy, laktoza.
Do produktów nabiałowych bogatych w wapń zalicza się:
- mleko krowie 2% – ok. 230 mg w szklance
- jogurt naturalny 2% – ok. 255 mg w opakowaniu 150g
- ser gouda – ok. 242 mg w 30g kawałku
- ser edamski – ok. 270 mg w 30g kawałki
- odżywka białkowa WPC – ok. 120 mg w 30g porcji
- ser twarogowy chudy – ok. 48 mg w 50g plastrze
- serek twarogowy ziarnisty – ok. 120 mg w opakowaniu 150g
Produkty roślinne, takie jak szpinak, pietruszka, jarmuż, czy fasola zawierają dość sporą ilość wapnia, jednak jest on kiepsko przyswajalny ze względu na zawartość czynników ograniczających wchłanianie tego pierwiastka, takich jak kwas szczawiowy, nierozpuszczalny błonnik, kwas fitynowy i fosfor.
Do produktów roślinnych bogatych w wapń zalicza się:
- mak – ok. 126mg w 10g łyżce
- migdały – ok. 75mg w garści (30g)
- tofu wzbogacane wapniem – ok. 100mg w 50g
- natka pietruszki – ok. 20mg w garści (10g)
- figi – ok. 100mg w 50g (ok. 2 garści)
Do produktów bogatych w wapń zalicza się też:
- sardynka w oleju – ok. 330mg w 100g
- sardynka w pomidorach – ok. 250mg w 100g
W tradycyjnej diecie warto sięgać po różnorodne produkty, takie jak kolorowe warzywa, owoce, orzechy, nasiona, produkty pełnoziarniste, mięso, ryby, jajka i zdrowe tłuszcze. Jednak to bez konkurencyjny nabiał powinien stanowić podstawowe źródło wapnia w diecie. Sprawdź nasz profil na instagramie, gdzie znajdziesz wiele pomysłów na proteinowe desery i posiłki bogate w ten cenny pierwiastek.
