Głód na redukcji
Głód na redukcji
Głód to fizjologiczne odczucie, związane głównie z obniżeniem poziomu glukozy we krwi. Dieta redukcyjna, czyli odchudzająca z założenia nie spełnia całkowitego zapotrzebowania na energię. Jej celem jest ograniczenie dostępu kalorii z pożywienia, tak, aby organizm mógł skorzystać z rezerw zgromadzonych w tkance tłuszczowej.
Czy to oznacza, że głód jest nieodłącznym towarzyszem odchudzania?
Niekoniecznie. Istnieje pojęcie ‘’marginesu bezwiedności’’. Ten margines zakłada, że niedobór lub nadwyżka nawet 200-300 kalorii może być praktycznie nieodczuwalna. Jednak dla niektórych osób będzie to zdecydowanie zbyt wolne tempo utraty tkanki tłuszczowej. Dla zauważalnych efektów przez pewien czas stosuje się deficyt rzędu około 500 kalorii na dzień. Przy założeniu większego deficytu możemy się spodziewać uczucia głodu, jednak dobra wiadomość jest taka, że możemy z nim walczyć!
Jak poradzić sobie z głodem na diecie?
Po pierwsze
Odpowiednie nawodnienie! Na początek trochę matematyki – wykonaj proste działanie: 30ml x masa Twojego ciała. Wynik określi, ile płynów powinieneś/-aś wypijać. Płyny w diecie to nie tylko woda, ale też herbaty owocowe, zielone, czarne, zupy, a nawet kawa. Choć podstawę lub chociaż połowę powinna oczywiście stanowić woda.
Po drugie
Zalecana ilość magnezu dla dorosłych kobiet wynosi 320 mg magnezu na dobę i Jeśli jeszcze nie ćwiczysz, pomyśl o wprowadzeniu aktywności fizycznej. Regularne ćwiczenia wpłyną pozytywnie na Twój nastrój, sen, zdrowie, zmniejszenie ryzyka wielu chorób, a oprócz tego zwiększą Twoje zapotrzebowanie kaloryczne, dzięki czemu będziesz mógł/a po prostu zjeść więcej.
Po trzecie
Zainteresuj się Indeksem Sytości – to wiarygodny wskaźnik, który powstał na podstawie wielu badań. Badacze uznali, że za to, czy produkt jest sycący odpowiada duża zawartość białka, błonnika i wody. Do prozdrowotnych produktów o wysokim Indeksie Sytości zaliczają się banany, jabłka, winogrona, pomarańcze, popcorn, jajka, fasola, soczewica, białe ryby, steki wołowe, chleb żytni, chleb pełnoziarnisty, brązowy makaron, brązowy ryż, gotowane ziemniaki i owsianka. Upewnij się, że Twój jadłospis bazuje na wyżej wymienionych produktach. Do produktów najmniej sycących zaliczają się croissanty, pączki, batoniki czekoladowe, orzeszki ziemne, jogurty, lody, chipsy, płatki kukurydziane, frytki, białe pieczywo. Unikaj ich.
Po czwarte
Dbaj o regularność posiłków. Zbyt długie przerwy i źle zbilansowane posiłki powodują duże wahania glukozy we krwi, co doprowadza do wręcz ‘’wilczego’’ głodu. Jeśli masz problemy z gospodarką węglowodanową zadbaj dodatkowo o niski indeks glikemiczny posiłków.
Po piąte
Bazuj na nieprzetworzonych produktach przynajmniej w 70%. Wybieraj świeże lub mrożone warzywa, owoce, pełnoziarniste kasze, pieczywo, płatki a także naturalny nabiał, ryby, jaja, strączki i mięso. Nie zapomnij o źródłach tłuszczu – warto sięgać po orzechy i oliwę. Zalety spożywania nieprzetworzonej żywności to nie tylko większa sytość, ale też większa zawartość minerałów i witamin.
Po szóste
Jedz dużo warzyw i owoców – mają mnóstwo błonnika, witamin, minerałów i genialnie wpływają na sytość. 400g owoców i warzyw dziennie to absolutne minimum, warto sięgać po więcej.
Po siódme
Odstępstwa od diety? Czemu nie – ale planowane i kontrolowane w taki sposób, aby nie zrujnowały tygodniowych starań. Wieczór przy pizzy i piwku jest w porządku, ale weekendowe szaleństwo i tysiące nadprogramowych kalorii już nie. Zaplanowany ‘’cheat meal’’ jest fajnym sposobem na przerwanie rutyny i podniesienie nastroju, a według niektórych badaczy może wpłynąć długofalowo na uczucie sytości.
